【高校生~】投球障害予防!もっとも重要なのはインナーマッスル

インナーマッスルをチェックする前にチェックをしておきたいのが、このうつぶせでのバンザイがしっかりできるかです。これは僧帽筋下部という筋が働いているかをみるテストです。この筋肉が働かいと胸を張ることができません。ピッチングの時に胸を張ることができなければ、どんなにインナーマッスルを鍛えても意味がなくなってしまいます!
チェック方法は、うつぶせで寝て、手をバンザイします。そのまま、手を床から持ち上げます。しっかりひじを伸ばして持ち上げるのがポイントです。左右差なく床から手が持ちあげられればokです。

胸を張るのに必要な背中の筋肉(僧帽筋下部)の筋力をみるテストです。リハビリの時にも必ずチェックします。できない選手は、そのままうつぶせでバンザイする練習をしましょう。ひじを伸ばして行うのがポイントです。。

インナーマッスルって知ってますか?
投げるときに必要な肩にある小さな筋肉です。インナーマッスルにはいくつかの筋がありますが、まず最初に最も投球障害の発生とかかわりのある外旋という動きを行う棘下筋・小円筋に関連したものを紹介します。
うつぶせで寝て、投げる側の手を上にあげて、ひじを曲げます。もう一人の人が、ひじを持ち上げて手をできるだけ高い位置に持っていきます。その位置を保持するように頑張ります。その時の、腕と水平線との角度を測ります。50度以上あればokです。(文章での説明では難しいので是非動画を見てください!)
上でも書きましたが、投球で生じる肩ひじの痛みと最も関連のあるテストです。インナーマッスルがしっかり働いているかをチェックする項目になります。インナーマッスルが弱いと、腕が上手に反ることができずに肩やひじに負担がかかります。こまめにチェックしましょう。

インナーマッスルが低下している選手は、うつぶせに寝てひじをついて、外側に輪ゴムを引っ張ってインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行います。負荷を強くするとアウターマッスルが働くので、注意が必要です。また、回数を増やしすぎてもアウターマッスルが働いてしまいます。ポイントは、肩甲骨の上(背中側)に収縮感を感じるかです。肩の前に収縮感を感じるときは、アウターマッスルが働いているのでもっと負荷を軽くするか、ひじの位置を下げて行いましょう。

このトレーニングは体の前でが基本です。手を広げすぎると肩甲骨エクササイズになってしまいますので注意が必要です。

【ポイント】
1.肩甲骨の後ろにキツさを感じるか
2.手を広げすぎない(体の前でが基本)
3.軽い負荷で行う
4.辛くなったらやめる

この挙上位外旋角度が50度未満の選手は、50度以上の選手に比べて4.4倍障害のリスクが高いことが分かりました。最も、障害とかかわりの強いフィジカルチェックになっております。
挙上での外旋/障害予防データ

 

内旋方向への動きもチェックしよう!

次は、内旋という運動を行う肩甲下筋のトレーニングについてご紹介します。
まず、うつぶせで寝て、体を起こし、顔の下にクッションを置きます。投げる側のひじを曲げてクッションを手のひらでつぶします。左右同じようにしっかり力が入るかどうか比べてみてください。左右差なく力が入ればokです。

投げる側だけうまく力が入らない場合は、インナーマッスルが弱っています。そのままトレーニングになるので、クッションをつぶす練習をしましょう。ポイントは、軽く行うことです。力ずくで行うと、アウターマッスル(ここでは主に大胸筋)が働いてしまうため、効果がありません。
肩を痛めて病院に来る選手の中には、左右同じように力が入らない選手が多くいます。こういった選手は注意が必要です!

この記事の作成者


亀山顕太郎亀山顕太郎
Kentaro Kameyama

理学療法士
スポ・ラボ(一社)代表理事

神奈川県横浜市出身、理学療法士になってから様々なデータよりケガをしている選手の特徴を調べ、学会にて報告。
石井医師とスポ.ラボを立ち上げてからは、4000人以上のデータを収集し解析。前向きに追跡調査をすることでどのような選手が怪我をするのかを研究している。また、研究の様子を報告しているfacebookでは、3万人以上のフォローワーがいる。


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