高校野球　この冬に意識したいトレーニング

高校野球選手がこの冬に取り組んでおきたいトレーニングをまとめてみました。

結論から言うと、体を大きくして、下半身を強くしようです！

投手は投げ込んでも良いと思います。
向き不向きはありますが、7割くらいの力でフォームを意識しながら多くの球を投げるのが良い場合もあります。
自分にあった調整方法を早めに見つけましょう。

目次

1. 体を大きくしよう①【目標体重を決めよう】
2. 体を大きくしよう②【タンパク質をこまめにとろう】
3. 下半身を鍛えよう①【基本はパワーポジション】
4. 下半身を鍛えよう②【理想の軸足をイメージしよう】
5. 下半身を鍛えよう③【軸足の鍛え方】
6. 下半身を鍛えよう④【踏み込み足を鍛えよう】
7. もっと知りたい方は
8. 最後に　デッドリフトとスクワット

体を大きくしても肥満では意味がありません。
除脂肪体重を増やすことがポイントです。

目標は
除脂肪体重（体重（kg）－体脂肪率×体重）÷身長（m）＞35（34.5）です！
170㎝であれば、除脂肪体重が59.5kgを目指したいですね。

野球選手の体重～除脂肪体重や体脂肪に着目した体づくり～

 

体を大きくする方法は、食べることです。
ただ単に、白飯を食べていてもダメ。
キーワードはタンパク質。

タンパク質を3時間に一度15~20ｇを補給するようなイメージで摂取できると良いです！
ということは、、、単純に考えると、高校生だと、朝、昼、捕食、夜。
捕食が取れる環境であれば、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

除脂肪体重増量に向けた食事のポイント

体を大きく！管理栄養士が考えたおすすめレシピ

下半身のトレーニングをする際に注意しなくてはいけないのが、パワーポジションが取れているか？です。

パワーポジションというのは、いわゆる中腰が安定している姿勢です。

↓の動画のように、捕球動作を再現して前から押したときに、後ろに倒れないかチェックしてみてください！

安定させるポイントは「お尻の穴を開いて後ろに向ける！」です。
骨盤を前傾させて、股関節をしっかり曲げましょう。
パワーポジションが取れていない（ふらつく）選手は、トレーニングの前にしっかり安定した姿勢が取れるようにします。

レギュラーの基本条件！しっかりした捕球姿勢がとれるか

軸足（右投げであれば右足）の使い方のポイントは、

膝が足より前に出ない
膝が内側に入らない

の2点です。

この2点を意識してトレーニングに反映する必要があります。

球速アップと障害予防に関して ④ 【フォームと球速】

↑の動きを意識してトレーニングを行います。

膝が足より前に出ない！
足、膝、股関節が一直線！
を意識です。

回数は、100球投げたければ100回同じ精度でできなくてはいけません。
20回×5セットにしても良いですが、回数を意識してしまうようであれば
60秒×5セットなど時間を設定するのも有効です。
また、メトロノーム機能を使って、同じリズムを保ちながらというのも効果的です。
投球を意識したトレーニングは、同じリズムで、同じタイミングでが基本です！

【高校野球〜】投球障害予防！体の開きを抑えるトレーニング方法

 

踏み込み足のイメージも基本的には

膝が前に出ない！

です。

この辺を修正するのは難しいのですが、
スクワットなどのトレーニングをするときは、しっかり膝を固定して股関節を動かすことを意識して行います。
また、70%の力でフォームを意識しながらネットスローなどを行い修正するなども有効です。

最低でも20㎝の台から片足で立てる筋力も必要です↓
下記を参考に是非チェックしてみてください。

【高校野球～】投球障害予防！下半身を安定させるポイントとは？

もっと知りたい方は下記を参考にしてみてください

【高校野球〜】球速アップの方法・トレーニング論

【高校野球】トレーニングのヒント

デッドリフトとスクワットは、球速アップに有効というデータもあります。

専門家の指導が受けられる場合は挑戦するのも良いと思います！

球速アップと障害予防①【投球速度と筋量】