高校野球 この冬に意識したいトレーニング

高校野球選手がこの冬に取り組んでおきたいトレーニングをまとめてみました。

結論から言うと、体を大きくして、下半身を強くしようです!

投手は投げ込んでも良いと思います。
向き不向きはありますが、7割くらいの力でフォームを意識しながら多くの球を投げるのが良い場合もあります。
自分にあった調整方法を早めに見つけましょう。

目次

  1. 体を大きくしよう①【目標体重を決めよう】
  2. 体を大きくしよう②【タンパク質をこまめにとろう】
  3. 下半身を鍛えよう①【基本はパワーポジション】
  4. 下半身を鍛えよう②【理想の軸足をイメージしよう】
  5. 下半身を鍛えよう③【軸足の鍛え方】
  6. 下半身を鍛えよう④【踏み込み足を鍛えよう】
  7. もっと知りたい方は
  8. 最後に デッドリフトとスクワット

体を大きくしても肥満では意味がありません。
除脂肪体重を増やすことがポイントです。

目標は
除脂肪体重(体重(kg)-体脂肪率×体重)÷身長(m)>35(34.5)です!
170㎝であれば、除脂肪体重が59.5kgを目指したいですね。

野球選手の体重~除脂肪体重や体脂肪に着目した体づくり~

 

体を大きくする方法は、食べることです。
ただ単に、白飯を食べていてもダメ。
キーワードはタンパク質

タンパク質を3時間に一度15~20gを補給するようなイメージで摂取できると良いです!
ということは、、、単純に考えると、高校生だと、朝、昼、捕食、夜。
捕食が取れる環境であれば、積極的にタンパク質を摂取しましょう。

除脂肪体重増量に向けた食事のポイント

体を大きく!管理栄養士が考えたおすすめレシピ

下半身のトレーニングをする際に注意しなくてはいけないのが、パワーポジションが取れているか?です。

パワーポジションというのは、いわゆる中腰が安定している姿勢です。

↓の動画のように、捕球動作を再現して前から押したときに、後ろに倒れないかチェックしてみてください!

安定させるポイントは「お尻の穴を開いて後ろに向ける!」です。
骨盤を前傾させて、股関節をしっかり曲げましょう。
パワーポジションが取れていない(ふらつく)選手は、トレーニングの前にしっかり安定した姿勢が取れるようにします。

パワーポジション

レギュラーの基本条件!しっかりした捕球姿勢がとれるか

軸足(右投げであれば右足)の使い方のポイントは、

膝が足より前に出ない
膝が内側に入らない

の2点です。
違い

この2点を意識してトレーニングに反映する必要があります。

球速アップと障害予防に関して ④ 【フォームと球速】

↑の動きを意識してトレーニングを行います。

膝が足より前に出ない!
足、膝、股関節が一直線!
を意識です。

回数は、100球投げたければ100回同じ精度でできなくてはいけません。
20回×5セットにしても良いですが、回数を意識してしまうようであれば
60秒×5セットなど時間を設定するのも有効です。
また、メトロノーム機能を使って、同じリズムを保ちながらというのも効果的です。
投球を意識したトレーニングは、同じリズムで、同じタイミングでが基本です!

パワー
一直線

【高校野球〜】投球障害予防!体の開きを抑えるトレーニング方法

 

踏み込み足のイメージも基本的には

膝が前に出ない!

です。

膝の角度

この辺を修正するのは難しいのですが、
スクワットなどのトレーニングをするときは、しっかり膝を固定して股関節を動かすことを意識して行います。
また、70%の力でフォームを意識しながらネットスローなどを行い修正するなども有効です。

最低でも20㎝の台から片足で立てる筋力も必要です↓
下記を参考に是非チェックしてみてください。

【高校野球~】投球障害予防!下半身を安定させるポイントとは?

もっと知りたい方は下記を参考にしてみてください

【高校野球〜】球速アップの方法・トレーニング論

【高校野球】トレーニングのヒント

デッドリフトとスクワットは、球速アップに有効というデータもあります。

専門家の指導が受けられる場合は挑戦するのも良いと思います!

スクワットとデッドリフト

球速アップと障害予防①【投球速度と筋量】

この記事の作成者


亀山顕太郎亀山顕太郎
Kentaro Kameyama

理学療法士
スポ・ラボ(一社)代表理事

神奈川県横浜市出身、理学療法士になってから様々なデータよりケガをしている選手の特徴を調べ、学会にて報告。
石井医師とスポ.ラボを立ち上げてからは、4000人以上のデータを収集し解析。前向きに追跡調査をすることでどのような選手が怪我をするのかを研究している。また、研究の様子を報告しているfacebookでは、3万人以上のフォローワーがいる。


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