膝を伸ばしたまま、足が上がるか（基礎）

上向きで寝て、片足だけ膝を伸ばしたまま上げます。太ももの中心の角度が70度以上であればokです。左右差がないかもチェックしましょう。

太もものウラの硬さをみる代表的な柔軟の指標であるこのテスト。意外と肩やひじの障害との関連は低いのですが、足やひざ、腰の障害との関連は強い項目です。

ある前向き調査では、「70度以下の選手」が腰痛を起こす確率は2.5倍というデータも。

また、練習後に自宅でストレッチをしているか否かが障害の発生と関わっていたとの報告があります。
もちろん、ストレッチをしている選手の方が障害の発生は少ない傾向にありました。
練習中のストレッチだけではなく、しっかり練習後もストレッチを行いましょう。

また、ストレッチの時間ですが、多くの論文で2分以上が良いと言われております。ストレッチをしても柔らかくならない人は、ストレッチの時間が短い可能性も。
息が止まらない、少し突っ張るくらいの状態で、2分を目標に行ってみましょう。
ストレッチにも色々な方法がありますが、太もものウラが伸びれば効果はあります。
自分にあった方法を見つけましょう。

練習前のスタティックストレッチは30秒以内にとどめましょう。

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