下肢トレーニングの基礎はバランス!しっかりチェックをしましょう(中級)

手を胸の前でクロスさせて、足を90度曲げた状態で、つま先立ちをします。最低4秒、できれば12秒を目指しましょう。

陸上で行うすべてのスポーツで必要と言っても過言ではないバランス。バランスが悪い選手は、野球だけではなくランニングなどでも故障をまねきます。我々の長距離選手を対象とした調査では、つま先での片足立ちが12秒以上できない選手は、12秒以上できる選手に比べて2.3倍、故障のリスクが高いことが分かりました。

下半身がフラフラでは、走りこんでもケガの素。しっかり足元も整えましょう。

バランスが悪い選手は、太ももの前や太もものウラの筋バランスが悪い場合もあります。まずは、膝を5回伸ばしたエクササイズをした前後を比べてみましょう。エクササイズ後にバランスが整う選手は、太ももの前を鍛えるようにしましょう。また、うつ伏せで、5回足を上げるエクササイズした後の方が、バランスが整う選手は、太もものウラを鍛えるようにしましょう。選手によって、鍛えるべき筋は違います。個別で筋力トレーニングをしたあとは、動きやすいか、重さはないか、バランスは整っているかを常に感じるようにすると良いと思います。

また、眼、平行感覚(耳)、の影響も受けます。片手を前に伸ばし、「∞」を大きく描いて目で追ってみましょう。頭を動かさないように行うのがポイントです。10回くらいやってみましょう。その後、片足バランスが整う選手は眼(ビジョン)に問題がありそうです。毎日、続けてみましょう。

さらにバッティングやピッチングの動作に近づけたバランス評価を次で紹介します。

投げる側の足だけで立って、もう一方の足を地面につけないように開いていきます。手は胸の前でクロスして、体を大きく横に倒さないようにします。開く方の足は地面から5㎝以内を保ちましょう。母趾と母指の距離が足の長さの90%を超えたらokです。

投球動作は並進運動(横に進む運動)と回旋運動(回る運動)からなります。このテストは、投球に必要な並進運動の機能をみるテストになります。並進運動ができないとすぐに体が開いてしまいパフォーマンスの低下にもつながります。

この記事の作成者


亀山顕太郎亀山顕太郎
Kentaro Kameyama

理学療法士
スポ・ラボ(一社)代表理事

神奈川県横浜市出身、理学療法士になってから様々なデータよりケガをしている選手の特徴を調べ、学会にて報告。
石井医師とスポ.ラボを立ち上げてからは、4000人以上のデータを収集し解析。前向きに追跡調査をすることでどのような選手が怪我をするのかを研究している。また、研究の様子を報告しているfacebookでは、3万人以上のフォローワーがいる。


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