【高校野球】トレーニングのヒント

ここでは、強豪校野球部のレギュラーメンバーで、シーズン中一度も投球障害を起こさなかった選手の特徴を元に作成したチェック&トレーニングを紹介します。レギュラーの特徴

目次

  1. インナーマッスルのトレーニング
  2. パワーポジションを意識したスクワット
  3. 太ももの前の柔軟性
  4. 股関節の柔軟性
  5. 肩甲骨の動き
  6. 胸を張るための柔軟性
  7. 腹筋
  8. バランストレーニング
  9. まとめ

統計的にみても最も投球障害と関連が認められたのがインナーマッスルの低下

しっかりトレーニングをしておきたいポイントです。
インナーマッスルのトレーニング

大切なのは、しっかりインナーマッスル(棘下筋・小円筋)に収縮が入っているかです。
負荷が強いとアウターマッスル(三角筋など)が働いてしまいます。
また、手を大きく広げすぎると肩甲骨運動になってしまい意味がありません。
詳細は下記をご確認ください。

【高校生~】投球障害予防!もっとも重要なのはインナーマッスル

捕球動作が安定しているかも重要!
パフォーマンスと直結します。
まずは、パワーポジションを意識したスクワットで下半身を安定させましょう。

パワーポジション

股関節を曲げることを意識します。
お尻を後ろに突き出すイメージです。

股関節を曲げる練習
四股も良いトレーニングになります。足のつま先と膝がしっかり外を向くように意識しましょう。

四股
しっかりパワーポジションが取れているか、下記を参考にチェックしてみてください。

レギュラーの基本条件!しっかりした捕球姿勢がとれるか

太ももの前が硬い選手。
膝を曲げた時に、お尻と踵の距離が10㎝以上ある選手は太ももの前のストレッチを行いましょう。
時間は2分!が目標です。

太ももの前のストレッチ

チェック方法は下記を参照にしてください。

太ももの前の柔軟性があるか

股関節の硬さも怪我に直結します。
日ごろから股関節を意識して動かすことが大切です。
下のように膝を内と外に動かすだけでも股関節を柔らかくすることができます。
股関節運動1

股関節の硬さが強い選手は下記のようなホールドリラックスといわれる運動も有効です。
足を反対の膝に押し付け、筋肉を強く収縮させることで筋の弛緩を狙います。

ホールドリラックス

股関節は、地に足が着いた状態でも使えるようにならなくては意味がありません。
股関節を柔らかくしたら、下のような動きも取り入れてみましょう。

CKCでの股関節

チェック方法は下記をご参照ください。

ピッチングのカギは股関節!股関節の柔軟性をチェックしよう

肩甲骨の動きが悪いと肩を痛めやすいことが分かっております。
しっかり肩甲骨を動かすためには、胸椎(みぞおちから上)の柔軟性がポイントになります。
下の4つのトレーニングの中から効果を感じるものを選択して行いましょう

立位体幹回旋ストレッチ

お尻上げ

体幹回旋1

四つばい体幹回旋ストレッチ

チェック方法は下記を参考にしてください。

投球障害予防!体幹の柔軟性をチェック

胸椎の柔軟性も重要です。
上部体幹を柔らかくしましょう!
体幹ストレッチ

体幹ストレッチ2チェック方法は下記を参考にしてください

肘を付けたまま鼻より高く上がるか

腹筋は回旋を伴ったトレーニングが効果的です。
投球側のひじが、非投球側の膝の外まで届くように伸ばしながら腹筋をしましょう。

腹筋回旋テスト

統計的に最低限必要な腹筋トレーニングはこれだ!

地上でスポーツをする以上、バランス能力は重要になってきます。
バランスが悪くて崩れるのと、バランスが良いけどわざと崩れるのとでは、全く意味が違います。
バランスもしっかり鍛えましょう。

効果的なので、足部側方リーチ。
バランスを崩さずにしっかり足を横に広げる運動を行おう。

側方リーチ

バランスのチェック方法、詳細は下記で確認してください。

下肢トレーニングの基礎はバランス!しっかりチェックをしましょう

インナーマッスル
バランス
体幹上部の柔軟性
股関節・下半身の柔軟性

高校野球以上の投球障害予防にはこの4つがポイントです。

更に統計的に「3つのチェック項目」に絞り込んだケガをする選手の特徴は、下記をご参照ください。

高校野球選手のための投球障害・予測システム

この記事の作成者


亀山顕太郎亀山顕太郎
Kentaro Kameyama

理学療法士
スポ・ラボ(一社)代表理事

神奈川県横浜市出身、理学療法士になってから様々なデータよりケガをしている選手の特徴を調べ、学会にて報告。
石井医師とスポ.ラボを立ち上げてからは、4000人以上のデータを収集し解析。前向きに追跡調査をすることでどのような選手が怪我をするのかを研究している。また、研究の様子を報告しているfacebookでは、3万人以上のフォローワーがいる。


関連記事

  1. 股関節

    【高校野球~】障害予防にも球速アップにも重要な“股関節”の話

  2. 高校・大学・プロ野球/太ももの前の柔軟性があるか

    太ももの前の柔軟性があるか

  3. インピンジメント

    肩の投球障害予防 ちょっと難しいけど知っておきたい知識

  4. 高校・大学・プロ野球/片手フロントブリッジができるか

    片手フロントブリッジができるか(中級)

  5. 腰の入った

    [Lesson9] 腰の入ったバッティングフォームとは?骨盤の回し方

  6. 走り込みの前に

    【高校野球~】走りこみの前にチェックしておきたいポイント