からだを大きくするために!管理栄養士が教える「食事」のポイント

高校時代、硬式野球部のマネージャーを3年間務めていたときも、
管理栄養士になってから、高校硬式野球部の栄養指導をしていたときも、気になっていたことがあります。

それは、食事の内容やタイミングを気にする選手はすごく多いですが、
食事の時間を確保しようとする選手が少ないということです。

もちろん、これは選手に限ったことではないのかもしれません。
指導者の方、保護者の方にも読んでいただき、参考にしていただければと思います。

目次

  1. からだを知る
  2. 食事を知る
  3. 食事力を身に着ける
  4. まとめ

からだを大きくするには、まずは自分のからだを知ることが大切です。
食事の内容も、トレーニングの内容も「からだ」を知らなければ考えられません。
指導に行き始めたころ、体重を聞いても答えられない選手が多かったです。

からだを大きくしたい、体重を増やしたいとは言うものの
今の自分が何kgなのかを知らないことに驚きました。

ですので、最初のステップとして「毎朝、トイレ後に体重を測って記録する」
これを習慣づけてもらいました。

体重測定の習慣がついたらステップ2「体重の増減した理由を考える」

・水分補給が少なかったかな?
・食事の量がいつもより多かったかな?
・練習量が多かったかな?
・便秘(もしくは下痢)気味かな?                     など

体重が大きく変動するのにはいくつかの理由が考えられます。
それをそのままにせず、自分で一度考えて、振り返ってみることが大切です。
そうやって自分と向き合うことで、からだを大きくするための意識づくりができます。

高校生は成長期であるため、身長が伸びている可能性があります。
身長が伸びる=骨が伸びる と考える選手が多かったのですが、
身長が伸びるということはからだが造られているということ。

つまり、筋肉量が増えているのです。

体重がなぜ変動したかを明らかにするためにも、成長期のうちは身長も定期的に測りましょう

身長

※部室に2mのメジャーを貼って、身長を測れるようにしました。

「どうしたら体重が増えるのか」「何を食べたら体が大きくなるのか」
このような質問をされることが多いのですが、

普段、自分が「何を、どれだけ」食べているか知っている選手はほとんどいません。

そこで実施したのが「食事ノート」

食事ノート

このように、体重の記録だけではなく
いつ、何を、どれだけ食べたのかを記録してもらいました。
そうすると「意外と食べていなかった」「タンパク質が少なかった」など見えてくるものがあると思います。
もちろん、食事ノートも体重と同様に「理由」を考えてもらいました。

例えば、間食をしていたら「お腹がすいたから」「練習時にお腹がすかないため」
夕食が少ない場合は「練習で疲れて寝てしまった」など。
このメッセージに正解・不正解はありません。
自分がどうしてその行動をとったのか考えることは、選手の成長につながると考え自由に記入してもらいました。

その結果、自分が食べ過ぎてしまう日、食べなくなってしまう日の傾向がわかり、
1食のバランス、1日のバランス、1週間のバランスを考えられるようになりました。

まず、質問です。
「野球をするためには、最初に何が必要ですか?」

「体力」「技術」「身体づくり」「体幹」と答える選手が多かったですが、
最初に必要なことは「道具を準備すること」です。

道具を準備して、練習時間を確保する。
食事も同じです。食べる準備をして、食べる時間を確保する。
これが一番大切なことです。

部活動に励む選手たちは、高校生でもあり、アスリートでもあります。

体力や筋力など、パフォーマンス向上のための食事も大切
成長期であるため、成長するための食事も大切
高校生は行事があり、その際の体重コントロールも大切
毎日授業を受けて、練習をして、土日は試合

学生アスリートは本当に多忙です。

時間

一般的な高校生に比べ食べる量は多くなりますが、食べる時間は少ないのが現実です。

夜は確実に食べる時間がありません。
そうなると、食べる時間が確保できるのは「授業の間」
この隙間時間を有効に使うことが「からだを大きくする」ための第一歩です

高校生の野球部だけではないと思いますが、
マネージャーをしていたときも、栄養指導に行った時も感じたのが
「食べるのが異様に早い」ことです。

おそらく、食べる量は多いにもかかわらず、食べる時間が少ないからだと思いますが、
良く噛まずに飲み込むように食べる“早食い”な選手が多かったです。
良く噛まずに食べるということは、胃の負担を大きくしています。
胃に負担がかかるということは、消化吸収率も悪くなってしまいます。

消化吸収を良くするためにも「良く噛んでゆっくり食べる」ことを意識しましょう。

・からだを知るために「体重・身長」を記録する
・食事量を知るために「食事ノート」をつける
・授業の間などを有効に使い食べる時間を確保する
・食べきれる量を、良く噛んでゆっくり食べる

具体的な食事内容については、次回お話しします!

この記事の作成者


徳山円香徳山円香
Madoka Tokuyama

管理栄養士
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科

東京都出身。管理栄養士として選手の栄養指導を行うかたわら、順天堂大学で腸内細菌叢の研究を行っている。これまでに大学ラグビー部や高校野球部、高校バスケットボール部の指導経験がある。高校時代は野球部のマネージャーをしていたこともあり、現場寄りの栄養指導を心がけている


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